Il nostro fabbisogno di potassio è molto elevato: i LARN per la popolazione italiana ne raccomandano 3900 mg al giorno, le DRI statunitensi addirittura 4700 mg. La principale ragione di queste raccomandazioni elevate sta nell’eccessivo contenuto di sodio della nostra dieta occidentale, che deve essere adeguatamente bilanciato dal potassio per mantenere il bilancio idrico e i potenziali elettrochimici tra l’interno e l’esterno delle cellule, e una corretta pressione del sangue.
Anche se il potassio è un minerale abbastanza diffuso in modo trasversale in tutte le categorie alimentari, coprirne per intero il fabbisogno giornaliero può diventare una sfida.
Ecco otto consigli per vincere questa sfida senza problemi, e recuperare più potassio possibile dagli alimenti…
1. Mangiare sempre frutta e verdura
Frutta e verdura sono tra le migliori fonti in assoluto di potassio nella nostra dieta: ne contengono molto, contengono poco sodio, e si prestano al consumo a crudo oppure a seguito di cotture rapide. Anche per questa ragione, non dovrebbero mai mancare dai nostri pasti.
2. Non sbucciare frutta e verdura
Anche se ben distribuito in tutti i tessuti vegetali, il potassio è particolarmente concentrato nella buccia di frutta e verdura.
Secondo la banca dati del CREA, ad esempio, una patata bollita contiene il doppio del potassio se mangiata con tutta la buccia, rispetto a una patata sbucciata: na porzione da due etti di patata bollita con la buccia apporta infatti 1140 mg di potassio, sbucciata solo 560 mg.
Altro esempio: la buccia della banana contiene più del quadruplo del potassio rispetto alla polpa (intorno ai 1200 mg per etto nella buccia, contro i 360 mg circa della polpa). Uno smoothie fatto con una banana intera, dal peso di circa 2 etti (di cui circa il 65% polpa e il 35% buccia), contiene dunque piu di 1300 mg di potassio, mangiandone la sola polpa ne introduciamo invece solo 500 mg.
3. Lavare rapidamente frutta e verdura
Il potassio è estremamente idrosolubile, e può essere facilmente dilavato se il lavaggio di frutta e verdura si fa inutilmente prolungato, ancora di più se sotto l’acqua corrente. Non c’è alcuna ragione per compiere una tale operazione: per togliere la terra e la polvere, una sciacquata veloce è più che sufficiente, eventualmente una spazzolata nel caso di tuberi o radici. Per togliere germi o residui di fitofarmaci, invece, il lavaggio è completamente inutile.
4. Preferire cotture a secco
Sempre per la stessa ragione, le cotture a secco aiutano a preservare il contenuto di potassio nella matrice degli alimenti, evitando il suo passaggio nei liquidi di cottura.
5. Consumare l’acqua di cottura
Nel caso invece gli alimenti vengano fatti bollire, bisogna tenere presente che buona parte del potassio sarà passato nell’acqua di cottura. Nessun problema, tuttavia, se questa viene consumata, come nel caso di zuppe o minestre. In alternativa, l’acqua di bollitura delle verdure può essere tenuta da parte e utilizzata successivamente come brodo in altre preparazioni.
6. Controllare il contenuto di sodio degli alimenti
Nel valutare il contributo degli alimenti al nostro fabbisogni di potassio, oltre al contenuto complessivo di questo minerale, è necessario considerare anche il suo rapporto con il contenuto di sodio. Il nostro fabbisogno di potassio, infatti, aumenta di pari passo con l’introduzione di sodio, che è generalmente molto elevata nella dieta occidentale. Per questo, i migliori alimenti sono quelli che riequilibrano questo rapporto, apportando molto potassio e poco sodio.
7. Non aggiungere troppo sale
Per la stessa ragione, è opportuno limitare al massimo l’aggiunta di sale durante la preparazione degli alimenti. La verdura, ad esempio, è spesso un’ottima fonte di potassio e ha un contenuto molto basso di sodio. Ma se lo aggiungiamo noi durante la preparazione delle pietanze, tale vantaggio viene perduto.
8. Conoscere gli alimenti più ricchi di potassio
Per conoscere gli alimenti super-ricchi di potassio, leggi il nostro elenco dei
dieci alimenti per fare il pieno di questo minerale.