12 alimenti più ricchi di folati

L’acido folico e i folati, a volte indicati anche come vitamina B9, sono una vitamina del gruppo B importantissima - insieme alla B12 - per la sintesi del DNA, e quindi per la crescita e la riproduzione cellulare, inclusa quella delle cellule intestinali (che ci consentono di assorbire i nutrienti), delle cellule del sangue (che ci consentono di trasportarli ai tessuti) e delle cellule del sistema nervoso (che ci consentono di coordinare l’intera attività metabolica).

Le carenze di folati sono particolarmente gravi durante la gravidanza, in quanto possono comportare difetti del tubo neurale nel feto. Per questa ragione, si raccomanda a tutte le donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza, di assumere un supplemento di folati oltre a quelli assunti dalla dieta.

Per il resto della popolazione adulta, l’assunzione raccomandata è di 400 µg al giorno di folati.

Ecco alcuni alimenti per farne il pieno…

1. Spinaci freschi

Molti vegetali a foglia verde sono ottime fonti di folati. Una porzione da 200 grammi di spinaci ne contiene circa 400 µg, ossia l’intero fabbisogno giornaliero, se consumati crudi o cotti molto rapidamente al vapore.
I folati, come tutte le vitamine del gruppo B, sono molecole idrosolubili, per cui In caso di bollitura passano in buona parte nell’acqua di cottura. Questo non è un problema se tale acqua viene poi consumata, ma rappresenta una perdita importante di nutrienti idrosolubili nel caso l’acqua venga buttata via.
In ogni caso, le cotture devono essere quanto più rapide e delicate possibile, perché i folati sono danneggiati dalle alte temperature o dalle cotture prolungate. Per la stessa ragione, vanno evitati lavaggi inutilmente prolungati di frutta e verdura, per evitare di dilavarli.
Inoltre, i folati sono anche danneggiati dall’esposizione alla luce: per questa ragione le verdure devono essere consumate quanto più rapidamente possibile dopo la raccolta, e conservate al riparo dalla luce diretta.

2. Insalate a foglia

Molte insalate a foglia sono ricche di folati, con il vantaggio aggiunto di essere consumate crude. Un etto di indivia ne contiene circa 140 µg, un etto di cicoria circa 110 µg, un etto di rucola circa 100 µg, un etto di lattuga circa 80 µg, un etto di radicchio 60 µg.

3. Alga wakame

Le alghe sono ottime fonte di folati. L’alga wakame ne è particolarmente ricca, con circa 200 µg per etto nell’alga fresca. Molto ricche anche la irish Moss (Chondrus crispus, o condro crespo, con 195 µg), il kelp (180 µg), e l’alga nori (laver, con 145 µg, sempre riferito all’alga fresca). L’agar ne contiene circa 85 µg, che ovviamente si concentrano nell’alga essiccata (580 µg nell’agar in polvere).

4. Cime di rapa

Molte verdure che vengono generalmente consumate previa cottura, sono assai ricche di folati.
Ne sono particolarmente ricchi i vegetali della famiglia delle brassicacee: le cime di rapa e le foglie di senape hanno un contenuto simile a quello degli spinaci (200 µg per etto), seguite dal cavolo nero (165 µg), la verza (80 µg), il crescione di terra (80 µg), i broccoli (70 µg), il pak-choi (65 µg) i cavolini di bruxelles (60 µg), il cavolfiore (60 µg).
A parte le brassicacee, sono molto ricche di folati anche le foglie di taro (125 µg), la barbabietola (110 µg), l’okra (90 µg), le foglie di amaranto (85 µg), le foglie di vite (85 µg), i carciofi e i cardi (70 µg), la pastinaca (70 µg), i fiori di zucca (60 µg), gli asparagi (50 µg).
Per tutte queste valgono le stesse raccomandazioni fatte per gli spinaci, relativamente alla conservazione e alla cottura, per preservare al massimo i folati.

5. Fave fresche

I legumi freschi sono ottime fonti di folati. Le fave fresche ne hanno circa 150 µg per etto, vale a dire 225 µg per porzione da un etto e mezzo. Anche in questo caso, naturalmente, le cotture devono essere rapide e delicate.

6. Lenticchie germogliate

Anche i legumi germogliati sono ottime fonti di folati. I germogli di lenticchie ne contengono circa 100 µg per etto.

7. Avocado

L’avocado contiene circa 80 µg di folati per etto, ossia 120 µg per porzione da un etto e mezzo.

8. Succo d’arancia

La frutta dolce è più povera di folati rispetto alla verdura. Tra le più ricche ci sono guava (50 µg per etto), papaya (40 µg) e melograno (40 µg). Anche le arance sono buone fonti di folati, con un contenuto di 20-30 µg per etto a seconda delle varietà. Trattandosi di nutrienti idrosolubili, il succo di arancia ne estrae la quasi totalità, e permette di assumerne quantitativi superiori. Attenzione però allo zucchero!

9. Adzuki

I legumi secchi concentrano molti folati. I fagioli adzuki sono tra i più ricchi, con circa 620 µg di folati per etto, anche se l’ammollo e la cottura prolungata comportano inevitabilmente delle perdite. Inoltre, buona parte dei folati ‘superstiti’ passeranno nell’acqua di cottura, insieme a proteine, fibra solubile, altre vitamine del gruppo B e svariati minerali: per questa ragione , se l’acqua di ammollo dei legumi va buttata in modo da eliminare le sostanze antinutrizionali, l’acqua di cottura deve essere invece sempre consumata, in modo da recuperare tutti questi nutrienti utili!
Tra gli altri legumi più ricchi di folati troviamo i ceci (560 µg per etto), le lenticchie (480 µg), le altre varietà di fagioli (380-400 µg), i fagioli di soia (375 µg) e le arachidi (240 µg).

10. Semi di girasole

I semi di girasole contengono circa 230 µg di folati per etto, vale a dire circa 70 µg in tre cucchiaiate. Quelli non tostati e non salati sono, come sempre, la scelta migliore. Sono ricchi di folati anche i semi di sesamo (115 µg per etto), le noci (100 µg) e i semi di lino (90 µg).

11. Fegatini di pollo

Il regno animale non è generalmente una buona fonte di folati, con una eccezione: il fegato degli animali terrestri, e in particolare quello degli avicoli. Un etto di fegatini di pollo contiene circa 600 µg di folati, un etto di fegato di tacchino circa 670 µg, un etto di fegato d’oca circa 740 µg. Il fegato di agnello ne contiene circa 400 µg, di bovino circa 300 µg e di maiale circa 200 µg. Anche il rene è una buona fonte di folati (circa 100 µg nel rognone bovino, 40 µg in quello suino). I tagli di carne tradizionali, cioè muscolo, ne contengono meno di 20 µg per etto nel caso di volatili e agnello, meno di 10 µg per etto nel caso di carne bovina e suina.

12. Quinoa

La quinoa contiene circa 185 µg di folati per etto, anche se alcune perdite con la cottura sono inevitabili. Anche il riso selvatico (95 µg), il miglio (85 µg) e l’amaranto (80 µg) ne sono più ricchi rispetto alla media dei cereali.
In generale, i folati nei cereali integrali si trovano soprattutto nel germe e nella crusca: le perdite con la raffinazione sono perciò estremamente rilevanti. Ad esempio, secondo i dati USDA, le perdite di folati nel passaggio da riso integrale a riso raffinati sono del 60%.
In compenso, il germe dei cereali assunto come integratore è molto ricco, tra le altre cose, anche di folati. Il germe di grano, ad esempio, ne contiene circa 280 µg per etto.

Conclusioni

Molti vegetali a foglia verde sono tra le migliori fonti di folati nella dieta. Il modo migliore per farne il pieno è consumarli il più freschi possibile e crudi, oppure cotti rapidamente al vapore. Nel caso vengano bolliti, anche l’acqua di cottura - nella quale saranno passati molti folati - deve essere consumata.
Anche le alghe sono ottime fonti di folati, così come i legumi freschi, i legumi germogliati e i legumi in generale. Anche alcuni frutti, alcuni cereali integrali, e alcuni frutti secchi e semi oleosi sono buone fonti di folati. Gli alimenti animali, invece, sono generalmente molto poveri di folati, con la sola eccezione rappresentata dal fegato degli animali terrestri.