Il mondo della soia

La soia è un ottimo legume, ricchissimo di proteine di alta qualità, con buoni lipidi, isoflavoni ad attività fitoestrogenica e un mix di componenti spiccatamente ipocolesterolemizzanti. Un alimento, dunque, in grado di portare benefici sotto tutti i punti di vista, sia nutrizionali, che per la prevenzione di malattie cardiovascolari e tumorali.

Come riassunto in questo grafico, la soia è un alimento estremamente versatile, che viene utilizzato e consumato in moltissime forme diverse. Prima della loro completa maturazione, i semi possono essere consumati come germogli di soia oppure come edemame. I semi maturi, invece, possono andare incontro a una molteplicità di ulteriori trasformazioni. Quelle di ispirazione occidentale sono la bollitura, la tostatura e il frazionamento. Per quanto riguarda invece le trasformazioni di tradizione orientale, esse viaggiano essenzialmente su due direttrici: quella della fermentazione e quella dei latticini di soia.

Germogli di soia

I semi appena germogliati della soia possono essere consumati crudi (in insalata, aggiunti a smoothies e centrifughe) oppure previa breve cottura (al vapore, in stir fries...). Come tutti gli altri semi germogliati sono un alimento nutrizionalmente eccellente, ricco di vitamine e minerali, con pochissimi antinutrienti, il cui consumo deve essere assolutamente incoraggiato.
I semi più popolari e diffusi per la germogliazione, comunque, non sono quelli di soia ma di mung, che è un suo parente stretto.

Edamame

Gli unici fagioli di soia che gli orientali consumano solo bolliti, sono i cosiddetti edamame, cioè i fagioli di soia raccolti non a completa maturazione, ma quando sono ancora freschi e immaturi - più o meno all’80% della maturazione. In realtà si usano varietà appositamente selezionate per essere raccolte così. Vengono generalmente fatti bollire qualche minuto, per eliminare i fattori antinutrizionali e ammorbidirli, sono di colore ancora verde e di consistenza croccante, e sono quelli che spesso ci vengono offerti come aperitivo nei ristoranti orientali. Hanno circa il 15% di proteine e il 10% lipidi. Sono più dolci e hanno un sapore meno intenso dei semi maturi bolliti, meno principi antinutrizionali, e meno oligosaccaridi che causano flatulenza. L’unico problema è che molto spesso vengono salati, e allora è meglio non esagerare.

Bollitura

Il fagiolo di soia maturo può essere consumato esattamente come gli altri legumi, previo ammollo e cottura.
I fagioli di soia bolliti e consumati interi sono quelli che apportano il maggior quantitativo di fitoestrogeni (il doppio che nel tofu), ma presentano una serie di svantaggi: hanno un sapore molto ‘beany’ sgradito al palato di molti, non sviluppano la texture cremosa degli altri legumi bolliti, perché hanno molto meno amido, hanno un maggiore contenuto di antinutrienti e sono meno digeribili a causa del contenuto di antitripsine più alto della media dei legumi. Anche il contenuto di quegli oligosaccaridi non digeribili come raffinosio, stachiosio e verbascosio è più elevato nella soia, per cui con la sola bollitura potrebbe causare problemi di flatulenza soprattutto in chi è poco avvezzo al suo consumo.

Tostatura

I fagioli di soia possono anche essere tostati, per ottenere le cosiddette noci di soia da consumare come snack, come se fossero noccioline anche se la composizione è diversa perché qui avremo meno lipidi e più proteine, ma ovviamente bisogna prestare attenzione al sale aggiunto.

Frazionamento

Della soia e soprattutto dalla sua frazione amilacea liberata da un po’di proteine ma soprattutto dai lipidi, è possibile ottenere una farina di soia. Essa si può anche usare come sostituto della farina in alcuni prodotti da forno purché non richiedano lievitazione, come ad esempio alcuni biscotti, oppure spaghetti e noodles di soia, che hanno peraltro più proteine e un minore indice glicemico rispetto a quelli di frumento.

Dalla soia si può anche estrarre solo la componente proteica (o comunque ridurre il contenuto lipidico) e quindi ottenere degli isolati proteici che possono poi essere utilizzati come ingrediente per arricchire il contenuto proteico di alcuni prodotti trasformati dall’industria, o anche ristrutturati in molti modi diversi per prodotti vegan, sostituti della carne, soya burger, eccetera. Infine, possono anche essere destinati al classico barattolone di proteine isolate che piace ad alcuni sportivi.
Si tratta in generale di prodotti costosi e, a mio avviso, inutili:, gli sportivi non hanno bisogno di proteine extra,e, i vegani devono liberarsi dall’ossessione di riprodurre la bistecca usando i vegetali.

Dalla frazione lipidica, infine, si può ottenere l’olio di soia, che è ricco di poliinsaturi ma soprattutto omega 6, e ha molto meno acido oleico rispetto all’olio d’oliva, che resta sempre quello migliore dal punto di vista nutrizionale e l’unico da utilizzare a crudo come condimento.
Però l’olio di soia, come anche quello d’arachidi, ha un punto di fumo alto per cui può essere utile se abbiamo bisogno di friggere, (parliamo di deep frying, quello nella friggitrice o nella casseruola colma di olio, non quando abbiamo bisogno di soffriggere qualcosa con un velo d’olio sulla base della padella).
In realtà per la produzione su vasta scala dell’olio di soia si utilizza una varietà di soia speciale specificamente adattata per tale funzione. Il vantaggio della produzione di olio dalla soia, oltre ai sussidi che gli agricoltori ricevono negli Stati Uniti, sta nella completa meccanizzabilità dell’intero processo (olive, palma o cocco devono essere tutti raccolti a mano)

La frazione lipidica della soia si può poi ulteriormente frazionare per estrarre la sola lecitina di soia, che è un fosfolipide molto utilizzato in industria alimentare come emulsionante, oppure nel barattolone come integratore naturale, ad esempio come integratore di vitamine del gruppo B, o per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue quando sono troppo elevati.

Fermentati: Tempeh, Natto, Miso, Salse di soia

Nel corso dei secoli, gli orientali hanno sviluppato decine di preparazioni fermentate a base di soia, sia da batteri che da lieviti e muffe. Alcune sono il risultato di fermentazioni brevi, come il tempeh, da muffe di Rhizopus, e il natto, da Bacillus subtilis che è un batterio. Altre sono il risultato di fermentazioni molto più lunghe, come il miso e la salsa di soia, entrambi prodotti da aspergilli insieme a lieviti e batteri lattici.
I vantaggi di queste preparazioni risiedono nel quasi completo abbattimento degli antinutrienti, una maggiore digeribilità e biosidponibiità di proteine e minerali, e lo sviluppo di aromi e sapori particolari e appaganti.
Di questi alimenti abbiamo parlato in un precedente articolo. Verranno trattati individualmente anche nei prossimi video della rubrica Veryfood.

Latte, tofu e latticini di soia

Dai fagioli di soia, come si fa anche per molti altri legumi cereali e semi, si può ottenere una bevanda spesso chiamata latte di soia, anche se per legge non si può utilizzare il termine latte, per cui nelle confezioni si indica in genere come ‘bevanda di soia’ o ‘soy drink’. Si ottiene mediante ammollo in acqua dei fagioli che vengono poi frullati, cotti e filtrati estraendone il liquido.

Rispetto al latte vaccino, quello di soia ha un contenuto proteico più o meno simile, ed è più ricco di ferro, rame e magnesio, ha meno sodio ed è privo di colesterolo. In compenso, ha meno calcio ed è privo di vitamina B12, anche se molto spesso viene fortificato con questi nutrienti per renderlo più simile al latte vaccino. Ha anche meno calorie complessive, perché ha molti meno lipidi e meno zuccheri. Purtroppo, molti prodotti in commercio vengono poi zuccherati artificialmente.

Dal latte di soia si possono poi produrre tutta una serie di derivati come yogurt di soia, gelati di soia, budini e soprattutto il tofu, un alimento tradizionale ed estremamente versatile che si ottiene dalla coagulazione del latte di soia, così come il formaggio si ottiene dalla coagulazione del latte vaccino. Di latte di soia e tofu si parlerà più approfonditamente in uno dei prossimi video della rubrica Veryfood.

Il tofu non è un alimento fermentato, ma può essere fatto fermentare una volta prodotto, ottenendo prodotti di sapore assai più spiccato come lo stinky tofu o il misozuke di tofu. Anche senza passare per la produzione di tofu, il caglio di soia può anche fatto direttamente fermentare, spesso anche con muffe per produrre il sufu, l’equivalente vegetale dei formaggi erborinati, e altri ‘formaggi’ di soia.