Devo preoccuparmi dei fitati nei cereali integrali?

L’acido fitico è una molecola presente soprattutto nella crusca dei cereali integrali, e in generale negli strati più esterni dei semi di tutte le piante, inclusi legumi e semi oleosi utilizzati in alimentazione.

La presenza di acido fitico è una delle ragioni spesso addotte dai sostenitori di certe diete popolari che osteggiano il consumo di cereali integrali e legumi. Tale sostanza, infatti, è accusata di svolgere una attività ‘antinutrizionale’, riducendo il valore nutrizionale degli alimenti in cui è presente.

Si tratta di preoccupazioni fondate? Vediamo insieme i termini della questione…

Che cos’è?

L’acido fitico è una molecola composta da uno zucchero semplice, l’inositolo, legato a sei gruppi fosfato, uno per ciascuno dei suoi gruppi alcolici, da cui il nome scientifico di inositolo esafosfato (IP6).
Siccome quasi mai si trova in forma libera, ma legato a minerali, si parla più generalmente di fitati, usando questa parola per indicare l’acido fitico e tutti i sali da esso formati coi vari minerali.

In cosa consiste la sua attività antinutrizionale?

I suoi gruppi fosfato sono in grado di chelare cationi bivalenti e in particolare rame e zinco, con i quali può formare complessi insolubili abbastanza stabili nel tratto gastro-intestinale, riducendone dunque la biodisponibilità all’assorbimento. In misura minore, nel senso che forma legami meno stabili, può legare anche il ferro, il magnesio e per ultimo il calcio.

Sulla base di questo fatto, alcuni sostengono che l’assunzione di alti quantitativi di acido fitico e fitati, potrebbe nel lungo termine causare carenze di tali minerali.
In realtà però, di tale effetto non esiste alcuna evidenza basata su dati epidemiologici. Al contrario, gli studi epidemiologici indicano che in una popolazione adeguatamente nutrita, i fitati introdotti con gli alimenti non sono in grado di esercitare alcun effetto negativo sull’assorbimento dei minerali (Ref 1).

Infine, l’acido fitico può inibire alcuni enzimi digestivi sia proteolitici che amilolitici, quindi potrebbe rallentare o diminuire anche l’assorbimento di alcuni macronutrienti. D’altra parte, per questa stessa ragione, altri lo vedono come un prezioso alleato soprattutto per la prevenzione del diabete II, in quanto rallentando l’assorbimento del glucosio aiuta a controllare i picchi glicemici e conseguemente di insulina.

Ammollo e fermentazione ne abbattono il contenuto

L’acido fitico è abbastanza termostabile, per cui la cottura ne riduce il contenuto in modo soltanto marginale. Al contrario, sia l’ammollo che la germinazione o la fermentazione di cereali e legumi, sono in grado di ridurne il contenuto in modo significativo. Tali trattamenti, infatti, attivano un gruppo di enzimi, chiamati fitasi, che - tanto negli alimenti come nel nostro tratto digerente - idrolizzano i fitati liberando i minerali da loro complessati, rendendoli così disponibili all’assorbimento intestinale.

Come si vede nel grafico ad esempio, nel caso della soia, l’ammollo di 12 ore ne riduce il contenuto di circa il 30%. La successiva fermentazione per preparare il tempeh, ne dimezza ulteriormente il contenuto. Infine, dopo una conservazione per tre giorni e la cottura finale, il contenuto si dimezza una seconda volta. Complessivamente, dunque, al momento del consumo il contenuto di acido fitico è ridotto di oltre l’80% rispetto alla soia di partenza (Ref 2, Ref 3).
La soia fra tutti i legumi e i cereali è il più ricco di fitati come anche altri cosiddetti antinutrienti, e non a caso nelle preparazioni tradizionali è quasi sempre fatta fermentare o utilizzata dopo lunghi ammolli.

È soprattutto l’acidità a indurre l’attivazione delle fitasi. Nel caso della lievitazione del pane integrale, ad esempio, l’utilizzo di una lunga lievitazione con il lievito madre riduce il contenuto di fitati in modo assai superiore rispetto ad una lievitazione rapida con il lievito di birra.
E non solo per il tempo più lungo della fermentazione, ma anche perché la fermentazione dei batteri lattici produce acidi organici che, acidificando l’impasto, attivano in modo più consistente le fitasi, liberando più minerali e aumentando così il valore nutrizionale del pane integrale.

Sono meglio i cereali raffinati?

Una raffinazione completa dei cereali elimina quasi completamente l’acido fitico, come pure molti altre sostanze potenzialmente in grado di interferire con l’assorbimento dei nutrienti, quali lectine, saponine, inibitori enzimatici e la stessa fibra alimentare. Sono dunque meglio? Assolutamente no. Insieme ai principi antinutrizionali, infatti, la raffinazione decima anche il contenuto di tutti i nutrienti utili.
Ad esempio, nella farina raffinata c’è l’80% in meno di zinco rispetto a quella integrale. Anche considerando che in quella integrale la presenza di fitati limiti l’assorbimento di parte del suo zinco, in ogni caso ne assorbiremo di più.
In definitiva, i cereali raffinati non conterrano principi antinutrizionali, ma sono completamente svuotati anche di principi nutritivi, ad eccezione delle calorie vuote degli zuccheri che vengono assorbiti così rapidamente da causare massicci picchi glicemici e di insulina, assolutamente negativi.

L’organismo è capace di adattarsi

L’intestino umano ha una straordinaria capacità adattativa per quanto riguarda l’assorbimento dei minerali. Esso è in grado di aumentare l’assorbimento dei vari minerali quando gliene servono di più o quando ce n’è in giro di meno, e ovviamente al contrario di diminuirla quando ne ha già troppi. Si vedano al proposito gli storici esperimenti di Jackson (Ref 4) sull’assorbimento dello zinco, e di Hallberg (Ref 5) sull’assorbimento del ferro in presenza di acido fitico.
In presenza di un consumo frequente e regolare di alimenti contenenti fitati, dunque, l’organismo è in perfettamente in grado di adattarsi incrementando la capacità di assorbimento dei minerali interessati dalle interazioni con tali molecole.

Ha anche effetti positivi

Come sempre c’è anche l’altra faccia della medaglia. L’acido fitico non è solo un principio antinutrizionale, ma è anche studiato per diversi effetti benefici (Ref 6).
In sintesi, le ricerche sull’acido fitico si concentrano soprattutto sul suo potenziale protettivo nei confronti delle malattie tumorali, per tutta una serie di meccanismi, il primo dei quali riguarda proprio la sua capacità chelante. Infatti, così come può chelare i minerali, chela anche - ove mai fossero presenti - sostanze tossiche e radioattive, evitando dunque che queste possano interagire con la mucosa intestinale o peggio ancora essere assorbite. Esercita quindi una attività protettiva in primo luogo nei confronti del tumore al colon. Ma non solo, perché in realtà l’acido fitico ha anche la capacità di modulare la differenziazione e la proliferazione cellulare, e di indurre apoptosi nelle cellule neoplastiche. Inoltre, è anche un antiossidante naturale, in grado di inibire le specie reattive dell’ossigeno (i cosiddetti radicali liberi), ed è probabilmente questa la spiegazione principale degli effetti positivi dell’acido fitico che sono stati osservati non solo nei confronti delle cellule tumorali, ma anche nei confronti delle malattie cardiovascolari, neurodegenerative e in generale di tutte quelle condizioni che hanno alla base processi infiammatori.

Conclusione

In conclusione, non esiste alcuna evidenza epidemiologica che, in presenza di una dieta generalmente equilibrata, i fitati introdotti con gli alimenti possano esercitare effetti negativi misurabili sull’assorbimento dei minerali. Al contrario, è possibile che svolgano attività protettive per la nostra salute.
La loro presenza in legumi e cereali integrali non giustifica dunque particolari preoccupazioni, soprattutto se tali alimenti vengono consumati con regolarità consentendo all’organismo di adattarsi per quanto riguarda l’assorbimento dei minerali, e opportunamente preparati mediante processi di ammollo, fermentazione, germinazione o cottura.