Dieci alimenti più ricchi di vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, è di fondamentale importanza per la formazione dei globuli rossi e per il mantenimento delle cellule nervose. La sua carenza porta ad anemia megaloblastica e a danneggiamento della guaina mielinica che protegge i nervi, con danni neurologici gravi e irreversibili.

Il fabbisogno di vitamina B12 degli adulti è indicato in 2.4 µg al giorno.
Scopriamo insieme quali alimenti ci consentono di farne il pieno…

1. Coratella di agnello

Le frattaglie sono gli alimenti più ricchi di vitamina B12, e la carne di agnello ne contiene più degli altri animali. Il fegato di agnello contiene circa 90 µg di vitamina B12 per etto, il rognone 50 µg, cervello, cuore, pancreas, lingua e milza circa 10 µg, il polmone circa 5 µg.

2. Fegato

Il fegato è in tutti gli animali la parte più ricca di vitamina B12, in quanto organo deputato allo stoccaggio delle sue riserve. Il fegato di bovino ne contiene circa 60 µg per etto, ossia 25 volte il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. A titolo di confronto, la normale bistecca (come tutti gli altri tagli di muscolo), ne contiene solo circa 1 µg.
In altre parole, laddove basta un minuscolo boccone di fegato bovino per coprire l’intero fabbisogno giornaliero di vitamina B12, per coprirlo con la bistecca ne occorrerebbero due etti e mezzo!
Il fegato di anatra, oca e tacchino ne contiene circa 50 µg per etto, quello di pollo e suino circa 20 µg per etto.

3. Rognone

Dopo il fegato, i reni sono il secondo organo più ricco di vitamina B12. Il rognone di bovino ne contiene circa 30 µg per etto, quello di suino circa 10 µg.

4. Vongole

Fra I prodotti della pesca, i molluschi sono molto ricchi di vitamina B12. Anche se il suo contenuto è molto variabile, le vongole sono generalmente quelle più ricche con circa 50 µg di vitamina B12 per etto. Le ostriche ne hanno tra 15 e 20 µg per etto, le cozze tra 10 e 15 µg per etto, le lumache di mare tra 5 e 10 µg per etto.

5. Aringa e sgombro

Il pesce azzurro è un’altra eccellente fonte di vitamina B12. In testa troviamo le aringhe e gli sgombri, con una contenuto di vitamina B12 tra i 10 e i 15 µg per etto.

6. Polpo

Anche il polpo è molto ricco di vitamina B12, ne contiene in media 20 µg per etto. Il resto del pesce e dei prodotti della pesca ha un contenuto di vitamina B12 al di sotto di 10 µg, e spesso molto più basso. Ne sono però eccellenti fonti il tonno pinne blu (9 µg), il granchio (9 µg), il salmone (8 µg) e la trota (8 µg).

7. Uova di anatra

Le uova sono generalmente una buona fonte di vitamina B12, che è contenuta prevalentemente nel tuorlo. L’uovo di gallina contiene circa 1.3 µg di vitamina B12 per etto (1.9 µg per etto se si considera solo il tuorlo). Le uova di quaglia ne contengono leggermente di più (1.6 µg). Ma quelle in assoluto e di gran lunga più ricche di questa vitamina sono le uova di anatra e di oca, con un contenuto di circa 5.5 µg di vitamina B12 per etto.

8. Emmenthal

Il latte è una discreta fonte di vitamina B12: quello vaccino ne contiene circa 0.4 µg per etto. I formaggi la concentrano fino a un contenuto di circa 2 µg per etto, ne sono perciò anche essi una discreta fonte. Il formaggio Emmenthal è fra quelli che ne concentrano il quantitativo maggiore, intorno a 3 µg per etto.

9. Alga nori

I batteri associati ad alcune alghe producono spesso un po’ di vitamina B12, anche se in modo altalenante per cui il contenuto è estremamente variabile. L’alga nori è quella in cui si osserva un contenuto mediamente superiore 30-60 µg di vitamina B12 per etto di alga secca e più ricorrente. Anche la spirulina, che è di fatto un batterio verde-azzurro, è una fonte non irrilevante di questa vitamina, per quanto sempre contenuta in modo estramamente variabile.

10. Funghi champignons

I funghi champignons (Agaricus spp.) vengono coltivati su substrati di terra mescolata a lettiera provenienti da allevamenti animali, tipicamente stallatico equino, che vengono poi compostati, sterilizzati e deodorizzati. Crescendo su un terreno in parte animale, i funghi così coltivati diventano a loro volta una fonte di vitamina B12. Il contenuto di vitamina B12 nei funghi selvatici è minore e decisamente più variabile, in quanto dipende dal tipo di suolo su cui crescono: se prevale nel suolo la decomposizione di resti animali rispetto ai resti vegetali, il contenuto di vitamina B12 nei funghi sarà superiore.

Si puo trovare abbastanza vitamina b12 in una dieta vegana?

Ne abbiamo parlato in questo articolo.

Conclusioni

Il fegato degli animali è la fonte per eccellenza di vitamina B12, seguito dai reni e dalle altre frattaglie. La carne in generale, il pesce, le uova, il latte e i formaggi, sono tutte buone fonti di vitamina B12. Gli alimenti vegetali non contengono di per sé vitamina B12, anche se piccoli quantitativi possono essere presenti sui vegetali per contaminazione fecale o batterica, nonché negli alimenti fermentati, in alcune alghe e nei funghi coltivati.