Dieci cose da sapere sull'avocado

L’avocado è un frutto molto particolare: quasi completamente privo di zuccheri, non è dolce e si può usare senza problemi in moltissime preparazioni alimentari che ne sfruttano il sapore burroso e la consistenza cremosa.


1. Un frutto antico

L’avocado (Persea americana), che appartiene alla stessa famiglia dell’alloro, è originario dell’America centrale, in particolare sud del Messico e Colombia, usato già nell’antichità da Aztechi e Inca. Nella cava di Coxatlán nella valle del Tehuacán, sono stati ritrovati noccioli di avocado risalenti all’8000 aC.

Il nome avocado deriva dalla parola azteca ahuacatl, che significa testicolo e si riferisce con ogni probabilità alla forma del frutto. Prima di adottarne il nome spagnolo, negli stati uniti lo chiamavano “alligator pear”, pera coccodrillo, per via della forma e della pelle verde e grinzosa come quella di un coccodrillo.

2. Ottimi lipidi

L’avocado ha fama di essere un frutto calorico e ricco di lipidi. Ed è vero: con i suoi 16 grammi di lipidi, apporta circa 165 calorie su 100 grammi ed è tra gli alimenti vegetali più ricchi di lipidi in assoluto. Ma come sappiamo, nel caso dei lipidi non conta tanto la quantità, bensì la qualità. E all’avocado non poteva andare meglio! I suoi lipidi sono in maggioranza monoinsaturi: lo stesso acido oleico che tanto apprezziamo nell’olio d’oliva per le sue proprietà anti-infiammatorie e la capacità di abbassare colesterolo e trigliceridi nel sangue.

3. Potere saziante

Oltre ai lipidi, 100 grammi di avocado contengono anche circa 2 grammi di proteine e ben 5 grammi di fibra alimentare, sia solubile che insolubile. Oltre ai numerosi benefici della fibra per la salute del nostro intestino e la prevenzione delle malattie, questa combinazione di lipidi e fibra da all’avocado un altissimo potere saziante. Per questa ragione, quando si mangia l’avocado, si tendono a introdurre meno calorie complessive nell’arco della giornata.

4. Pochissimi carboidrati

Il contenuto di carboidrati disponibili, come amido e zuccheri semplici, è trascurabile: per questo il frutto non ha sapore dolce e si presta all’utilizzo in moltissime preparazioni alimentari salate.

5. Più potassio della banana

L’avocado è un’ottima fonte di potassio. Cento grammi ne coprono il 14% del fabbisogno giornaliero, più della banana! Siccome non contiene sodio, aiuta a riequilibrare quell’importantissimo rapporto sodio/potassio quasi sempre sbilanciato a favore nel sodio nelle nostre diete. Questo consente di combattere la ritenzione idrica e evitare problemi di ipertensione.
L’avocado è anche ricco di vitamina K (26% DV), acido folico (20%), vitamina C (17%), vitamina B6 (13%) e vitamina E (10%), e contribuisce al nostro fabbisogno di magnesio, manganese, rame, ferro e zinco.


6. Moltissimi antiossidanti

L’avocado è famoso per la sua ricchezza di fitocomposti antiossidanti e anti-infiammatori, utili per mantenerci in buona salute e prevenire le malattie croniche: clorofilla, terpeni (a cui si deve anche principalmente il suo distintivo aroma), carotenoidi quali luteina e zeaxantina, flavonoidi e altre sostanze fenoliche.

7. Scava più che puoi!

La parte verde scura più attaccata alla buccia contiene il doppio degli antiossidanti rispetto al resto della polpa. L’avocado maturo non va perciò sbucciato, ma aperto in due e scavato col cucchiaio fino a rimuovere completamente tutta la polpa,

8. Subito il limone

Proprio a causa del suo elevatissimo contenuto di polifenoli, la polpa dell’avocado tende subito a ossidarsi e diventare scura una volta che apriamo il frutto, a causa dell’esposizione all’aria. Per evitarlo, aggiungiamo subito del succo di lime o di limone.

9. Maturo al punto giusto

L’avocado è maturo al punto giusto quando cede con una leggera pressione del dito. Se è ancora duro, possiamo lasciarlo maturare a temperatura ambiente. Se abbiamo fretta, possiamo accelerare la maturazione avvolgendolo in un foglio di giornale insieme a un frutto climaterico, come una mela o una banana, che rilasciano etilene. Una volta maturo, si conserva in frigorifero a 4 gradi per diversi giorni.

10. Si può congelare

Spesso venduto a prezzi abbastanza elevati, quando è di stagione e venduto in forte sconto, è un buon momento per farne scorta! Diventerà subito cremoso una volta scongelato, ma ancora perfettamente adatto per quasi tutti gli utilizzi, tranne il consumo a pezzi interi ad esempio in insalata. Perfetto invece per il ripieno del sushi!

Il modo migliore per è aprirlo in due, levare il nocciolo, estrarre la polpa scavando con un cucchiaio e congelare le due metà così ottenute. Se si utilizzerà per la guacamole, si può anche già trasformarlo in una pasta schiacciandolo con una forchetta insieme a un po’di succo di lime come antiossidante.

Ovviamente va congelato già maturo: una volta scongelato non maturerà più.

Si può mangiare il suo seme centrale?

Sì. Per saperne di più, leggi questo articolo.

Come si può utilizzare in cucina?

Scopri i nostri dieci consigli per usare l'avocado leggendo questo articolo.





Articolo di

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Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione

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