Dieci alimenti più ricchi di manganese

Il manganese è un minerale traccia fondamentale per il corretto metabolismo del glucosio, per il catabolismo proteico, per la crescita e lo sviluppo delle ossa, e per la nostra difesa antiossidante.
Il fabbisogno giornaliero di manganese per la popolazione italiana adulta (LARN 2014) è stimato in 2.7 mg per i maschi e in 2.3 mg per le femmine.

Anche se in quantità modeste, il manganese è diffuso in quasi tutti gli alimenti. Ed è proprio grazie alla somma di questi piccoli quantitativi provenienti da tanti alimenti diversi, che le carenze cliniche di manganese sono estremamente rare. Alcuni alimenti, tuttavia, ne sono particolarmente ricchi. Scopriamoli insieme…

1. Tè

Le foglie del tè sono ricchissime di manganese. Secondo il database dello USDA, nel tè istantaneo solubile, in cui le foglie vengono completamente polverizzate e quindi consumate, vi sono la bellezza di 133 mg per etto. In un cucchiaino da due grammi e mezzo, se ne trova perciò quasi una volta e mezzo l’intero fabbisogno giornaliero. A seconda del grado di lavorazione e fermentazione, il tè nero in bustina ne contiene in media 30 mg per etto, e la sua estrazione nella preparazione della bevanda è di circa il 30%. Una tazza di tè preparato in questo modo copre dunque circa la metà del fabbisogno giornaliero di manganese.
Anche se i valori di manganese nel tè riportati sulle tabelle sono molto alti, bisogna tuttavia tenere presente che i tannini presenti nel tè nero limitano significativamente l’assorbimento di tale minerale. Per questa ragione, pur rimanendo una buona fonte, il tè nero non è una fonte di manganese così eccezionale come potrebbe apparire dalla semplice lettura delle tabelle di composizione.

2. Teff

Il teff è il cereale con il più alto contenuto in assoluto di manganese, con circa 9 mg per etto. Una porzione da 80 grammi ne copre dunque di oltre tre volte l’intero fabbisogno giornaliero. Ne sono ottime fonti anche l’avena, con 5 mg per etto, e la farina integrale di grano tenero, che ne contiene circa 4 mg (ridotti invece a meno di 1 mg nella farina raffinata).
In generale, il contenuto di manganese nei cereali integrali è compreso tra 1 e 4 mg, in larghissima parte persi durante la raffinazione in quanto il manganese si concentra soprattutto nella crusca e nel germe. Il solo germe di grano, come integratore, ne contiene circa 13 mg per etto, la crusca di riso 14 mg, la crusca di grano 11 mg per etto.

3. Nocciole

Il contenuto di manganese nelle nocciole è compreso tra 6 e 13 mg per etto. Molto elevato anche il suo contenuto nei pinoli (9 mg), nei semi di papavero, nelle noci pecan e nelle noci di macadamia (7 mg). Il resto della frutta secca e dei semi oleosi ne contengono tra 2 e 5 mg per etto.

4. Cozze

Con un contenuto compreso tra 3 e 7 mg per etto, le cozze sono l’unico alimento animale con un abbondante contenuto di manganese. Il resto del pesce ne contiene meno di 1 mg per etto, così come pure carne, latte e uova. Il manganese contenuto negli alimenti animali, tuttavia, si assorbe meglio rispetto a quello degli alimenti vegetali.

5. Mirtilli selvatici

I mirtilli selvatici sono una fonte ragguardevole di manganese, con un contenuto di circa 3 mg per etto. L’ananas se contiene circa 2 mg per etto, il resto della frutta meno di 1 mg per etto.

6. Porro

I porri sono tra le verdure più ricche di manganese, con un contenuto di circa 3 mg per etto. Anche le foglie di vite hanno un contenuto simile. I peperoni, l’aglio e i pomodori essiccati al sole ne contengono circa 2 mg per etto. Il resto della verdura meno di 1 mg per etto.

7. Ceci

Tra i legumi, il contenuto più elevato di manganese si trova nei ceci e nei fagioli di soia, entrambi superiori ai 2 mg per etto. Il resto dei legumi ne contiene tra 1 e 1.5 mg per etto.

8. Gelatina di agar

Molte alghe hanno un contenuto discreto di manganese. Nell’agar secco se ne concentrano oltre 4 mg per etto. Una gelatina vegetale fatta con agar in polvere, perciò, sarà una buona fonte di manganese. La spirulina in polvere contiene circa 2 mg di manganese.

9. Spezie

Molte spezie sono ricchissime di manganese. Zafferano, chiodi di garofano, cardamomo e zenzero in polvere ne contengono intorno ai 30 mg per etto. La curcuma intorno ai 20 mg. I semi di sedano e i semi di finocchio circa 8 mg per etto. Naturalmente il loro contributo alla dieta è complessivamente modesto, visto che se ne utilizzano piccoli quantitativi.

10. Erbe aromatiche

Anche le erbe aromatiche contengono molto manganese. La più ricca è la citronella fresca, con 5 mg per etto. In forma essiccata, ne sono molto ricche la menta e il prezzemolo (11 mg per etto), l’alloro, il dragoncello e il timo (8 mg per etto).

Conclusione

La frutta secca, i semi oleosi e i cereali integrali sono le fonti alimentari più importanti di manganese. Anche i legumi ne contribuiscono in modo significativo. I mirtilli selvatici e i porri ne sono molto ricchi. Anche se il tè è eccezionalmente ricco di manganese, i tannini in esso presenti ne legano a sè una percentuale singificativa, prevenendone l’assorbimento. Molto ricchi anche alcune spezie ed erbe aromatiche, anche se se ne utilizzano quantitativi modesti. Gli alimenti animali, fatta eccezione per le cozze, contengono meno di 1 mg per etto di manganese, ma il suo assorbimento è più efficiente.