Devo preoccuparmi delle lectine negli alimenti?

Le lectine sono un gruppo di glicoproteine ampiamente diffuse negli alimenti, sia animali che vegetali. Le concentrazioni maggiori di lectine si registrano nei legumi, e in misura minore nei cereali integrali.

Le lectine vengono a volte accusate di essere tossiche e antinutrizionali per l’uomo, e per questa ragione il consumo di alimenti che le contengono andrebbe evitato o fortemente limitato. Tale argomentazione è molto diffusa soprattutto presso i sostenitori di certe diete popolari che osteggiano il consumo di legumi e cereali integrali.
Alcuni libri popolari, come "Eat Right For Your Type" di Peter D’Adamo o "The Plant Paradox diet" di Steven R. Gundry, si concentrano specificamente sul problema delle lectine alimentari.

Si tratta di una preoccupazione sensata?

Non tutte le lectine sono uguali

La prima cosa importante da capire sulle lectine è che sono una classe estremamente eterogenea di molecole, di cui la stragrande maggioranza sono innocue, alcune addirittura benefiche, altre invece tossiche. Alcune anche estremamente tossiche: per esempio, la ricina dell’olio di ricino è una lectina che ha effetti letali anche a dosi molto basse. È necessario perciò distinguerle: il fatto che alcune lectine siano tossiche, non giustifica la condanna di tutti gli alimenti che contengono lectine, che potrebbero essere innocue o addirittura benefiche.

Alcune sono benefiche

Alcune lectine, ad esempio, sono state studiate in quanto possono aiutare a controllare trigliceridi e colesterolo [Ref. 1], altre sono immunostimolanti [Ref. 2], e molte sono studiate come agenti anticancro, come riassunto nella bella review di De Mejia e Prisecaru [Ref. 3]. Il loro ruolo antitumorale si svolge con vari meccanismi, alcuni dei quali anche molto diretti: ad esempio, Chan et al. hanno osservato come le lectine estratte da uno yam fossero in grado di inibire direttamente le cellule tumorali del tumore al seno [Ref. 4].

Possono interferire con l’assorbimento proteico?

Alcune lectine sono in grado di legarsi agli enterociti intestinali, interferendo con l’assorbimento di alcuni nutrienti come le proteine, e potenzialmente causando infiammazione. Effettivamente, la somministrazione di alte dosi di lectine negli animali da laboratorio può ridurre l’assorbimento dei nutrienti fino a causare perdita di peso e ritardo della crescita. Tali dosi, tuttavia, sono di ordini di grandezza non raggiungibili attraverso l’alimentazione, tanto che nell’uomo non sono mai stati documentati.

Possono causare agglutinazione dei globuli rossi?

Il secondo effetto negativo imputato ad alcune lectine è quello di causare l’agglutinazione dei globuli rossi. Effettivamente, alcune lectine - chimate per questo ‘emoagglutinine’ - hanno questo effetto agglutinante perché si legano reversibilmente ai carboidrati sulla membrana dei globuli rossi. Ed è per questo che nei laboratori di tutto il mondo si utilizzano proprio lectine isolate per il test di determinazione del gruppo sanguigno.
Questa attività di emoagglutinazione, tuttavia, si esercita solo quando le lectine vengono aggiunte direttamente a un campione di sangue, non quando vengono ingerite e sottoposte ai processi di digestione e assorbimento! Non a caso, non sono mai stati documentati casi di emoagglutinazione in vivo in esseri umani dopo il consumo di lectine.

Possono causare disturbi gastrointestinali?

La terza accusa è che alcune lectine a dosi molto elevate possono causare disturbi gastrointestinali come dolori addominali, nausea, vomito o diarrea. Questo è vero, ma esiste un solo alimento che contenga dosi sufficienti di queste lectine in grado da causare sintomi per l’uomo, e sono i fagioli rossi se venissero consumati crudi, cosa che per fortuna nessuno fa. Se i red kidney beans li lasciamo in ammollo e li facciamo bollire anche solo per dieci minuti, invece, la concentrazione di lectine si riduce di 200 volte e possono essere consumati senza problemi.

Cottura, ammollo, germinazione e fermentazione distruggono le lectine

Le lectine sono estremamente termolabili, cioè distrutte dal calore. Quindi tutte le preparazioni che includono la cottura di legumi o cereali sono già di per se sufficienti ad ridurle fino a quantità insignificanti.
Oltre alla cottura, ci sono altri tre trattamenti che riducono in modo drastico il contenuto di lectine negli alimenti, e sono l’ammollo, la germinazione e la fermentazione, in quanto durante questi processi le lectine vengono metabolizzate e idrolizzate a peptidi e carboidrati.

Ad esempio, in un esperimento fatto coi fagioli [Ref. 5], l’ammollo di alcune ore seguito dalla cottura aveva ridotto il contenuto di lectine del 99,5%. Se poi questi fagioli cotti venivano fatti fermentare per preparare del tempeh, la riduzione arrivava al 99.9%. Nel tempeh fatto nel modo classico con dei fagioli di soia, facendoli prima germinare, poi cuocere e infine fermentare, la riduzione di lectine era del 100%: in altre parole, nel tempeh alla fine non ne rimaneva più traccia. Se invece non viene fatta alcuna cottura, ma si fanno solamente germogliare dei fagioli di soia a temperatura ambiente, già dopo solo 42 ore il contenuto di lectine si è ridotto di circa il 60% [Ref. 6].

Lectine e lecitine

Lectine e lecitine vengono a volte confuse per una pura questione semantica, ma sono due cose totalmente diverse. Le lecitine, come la lecitina di soia o quella del tuorlo d’uovo, sono fosfolipidi, che agiscono come emulsionanti negli alimenti e hanno azione ipocolesterolemizzante nel nostro organismo.

Conclusione

Quello delle lectine negli alimenti è un problema completamente irrilevante sul piano pratico, utile soltanto alla propaganda di diete profondamente sbilanciate e senza alcun fondamento scientifico.
Non tutte le lectine agiscono come emoagglutinine o hanno effetti tossici per l’uomo, quelle che potrebbero averne avrebbero bisogno di dosi irraggiungibili con la dieta, e infine quelle che potrebbero darci qualche disturbo gastrointestinale lo farebbero solo se consumassimo legumi e cereali crudi, cosa che non facciamo. Nel momento invece in cui sottoponiamo questi alimenti ad ammollo, germinazione, fermentazione o cottura, allora tali trattamenti ne abbattono drasticamente il contenuto di lectine fino a quantità completamente trascurabili.