3 ottimi probiotici a base di soia

il blog del nutrizionista

Consumata da centinaia di anni come parte delle tradizione alimentari di molte cucine orientali, la soia è un ottimo legume, ricchissimo di proteine di eccellente profilo amminoacidico, e di isoflavoni ad attività fitoestrogenica in grado da proteggere dal rischio di tumori al seno le donne in età fertile.

Nel corso dei secoli, gli orientali hanno sviluppato decine di prodotti derivati da questo legume.

Tra di essi, figurano anche molte preparazioni fermentate in cui i microorganismi sono ancora vivi e vitali al momento del consumo, e dunque contribuiscono ad arricchire positivamente la nostra microflora intestinale. Nel caso della soia, al fianco dei batteri probiotici, la fermentazione avviene spesso anche a opera di muffe, che pur non avendo azione diretta sul nostro intestino, producono enzimi in grado si svolgere attività positive per la nostra salute.

Un altro vantaggio di questi alimenti è che la fermentazione disattiva in modo completo le antitripsine, e quindi rende le proteine della soia completamente digeribili.


Miso

È un prodotto a lenta fermentazione della soia insieme a cereali come riso, orzo o frumento. Dapprima si fanno fermentare i cereali cotti ad opera di aspergilli, poi si incorporano i fagioli di soia cotti, si immerge in salamoia, e si completa la fermentazione ad opera di batteri lattici e lieviti.
Tradizionalmente, la fermentazione dura mesi se non anni, producendo straordinari complessi aromatici. In quelli meno pregiati prodotti industrialmente, il tempo si riduce a poche settimane, e per compensare l’aroma più blando vengono spesso aggiunti aromi e molto sale: meglio verificare in etichetta!
Il miso può essere usato in moltissime preparazioni culinarie, ma le più diffuse sono sicuramente le zuppe. Il miso va sempre aggiunto al termine della cottura, una volta che la zuppa è stata tolta dal fuoco. Se viene fatto cuocere insieme alla zuppa, il sapore viene alterato e soprattutto l’effetto probiotico viene perso!

Tempeh

Originario dell’Indonesia, il tempeh è un prodotto fresco ottenuto dalla rapida fermentazione della soia ad opera di muffe del genere Rhizopus. Durante la fermentazione, che avviene per circa 24 ore a 30 gradi, si sviluppano le ife che penentrano nei fagioli legandoli tra di loro, e producendo sostanze aromatiche dalla digestione dei lipidi e delle proteine. Il tempeh ha un importante vantaggio nutrizionale rispetto ad altri prodotti di soia fermentata: viene prodotto senza aggiungere sale!
Anche il tempeh è estremamente versatile in cucina, e viene spesso usato come sostituto della carne in spezzatini, umidi e sughi, oppure fritto. Il modo migliore di utilizzarlo, tuttavia, è crudo o appena scaldato, unendolo ad altri ingredienti solo al termine della loro cottura, oppure accompagnandolo da solo al condimento preferito: solo in questo modo si preservano le sue proprietà probiotiche.



Natto

Tra i più antichi prodotti della tradizione giapponese, anche il natto è un prodotto fresco, ottenuto dalla rapida fermentazione della soia e senza aggiungere sale.
Quello che lo distingue dal tempeh è il tipo di fermentazione, operata in questo caso da un batterio, il Bacillus subtilis natto. Al contrario della maggior parte delle fermentazioni alimentari, che sono acide, la fermentazione del natto è alcalina. Il profilo aromatico finale è molto diverso, come anche la tipica consistenza viscosa dovuta alla formazione di lunghe catene proteiche. Il suo apprezzamento è frutto di un gusto acquisito: trovato estremamente appetibile dagli orientali abituati al loro sapore fin dall'infanzia, il primo approccio degli occidentali verso il suo aroma e la sua consistenza è spesso di disgusto. Solo dopo alcune esposizioni si comincia ad apprezzarlo. Un po'come succede per la birra: alle prime esposizioni si trova il suo sapore amaro e sgradevole, poi si comincia ad amarlo.
Oltre a essere probiotico, il natto ha anche una riconosciuta attività fibrinolitica per la presenza di un enzima (chiamato natto-chinasi). L’utilizzo più comune è come condimento da mettere sopra il riso o i noodles.

Il tofu non è un probiotico

Il tofu non è un alimento fermentato. Pur essendo una buona fonte di questo legume, e molto versatile in cucina, non ha alcun effetto probiotico, e l’assorbimento delle sue proteine è meno efficiente a causa della presenza di inibitori delle proteasi.

E la salsa di soia?

La salsa di soia è effettivamente un prodotto fermentato, ma (per fortuna, visto il contenuto di sale) ne consumiamo in quantità troppo basse per produrre un effetto probiotico significativo. Molti altri condimenti sono fermentati: primo fra tutti l’aceto, ma anche il ketchup, e le molte salse di pesce della tradizione orientale.


di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione







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